4 pohyby, 12 minút: perfektné cvičenie pre začiatočníka na glute — 2024

S láskavým dovolením potu. S blížiacim sa letom mám pocit, ako si predstavujem, že sa Cínový muž cíti po tom, ako dostal čerstvý panák oleja do vŕzgajúcich kĺbov: Zdá sa, že medzi očkovaním, teplým počasím a ďalšími hodinami slnečného svetla je celé moje telo. po prebudení znova dlhá, strašná pandemická zima . A jedným zo spôsobov, ako nasmerovať extra energiu, je cvičiť. Stále som sa nevrátil do svojej miestnej telocvične; namiesto toho som miloval trénera rýchlych tréningov, pre ktorý bola Kelsey Wells vyvinutá aplikácia Sweat fitness , z ktorých mnohé nevyžadujú nič iné ako podložku na jogu.Reklama

Tento 12-minútový okruh, ktorý Wells vytvoril výhradne pre časopis Cambra, je inšpirovaný trénerom „Nízka sila nárazu s Kelsey“ program v aplikácii Sweat. Je zameraný na spodnú časť tela, pričom pohyby majú za cieľ posilniť vašu koordináciu a pohyblivosť, ako aj silu jadra a krížov. Je to rýchle, jednoduché-trikrát zopakujete štyri pohyby aktivujúce glute-a zvládnuteľné pre začiatočníkov bez toho, aby to bolo jednoduché. Spárovaný s rýchlym zahriatím, je to presne to, čo som potreboval na to, aby som zo svojich kĺbov striasol posledné zimné pavučiny. Dávam schválenie pečiatkou broskyne a emoji.

Striedavý výpad

Krok 1
Začnite stáť oboma nohami na podlahe, od seba na šírku ramien. Krok 2
Nadýchnuť sa. Ľavou nohou opatrne urobte veľký krok dopredu. Keď zasadíte nohu na podlahu, pokrčte obe kolená približne o 90 stupňov a uistite sa, že vaša hmotnosť je rovnomerne rozložená medzi obe nohy . Predné koleno by malo byť zarovnané s členkom a zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad podlahou. Krok 3
Vydýchnuť Predĺžte obe kolená a preneste váhu úplne na pravú nohu. Vykročte ľavou nohou dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Krok 4
Nadýchnite sa a opakujte na pravej strane. To je jeden zástupca. Opakujte, striedajte strany, aby ste urobili toľko opakovaní, koľko môžete, 30 sekúnd v kuse. Potom pokračujte v ďalšom ťahu 30 sekúnd. Reklama

Glute most a otvor

Krok 1
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku na jogu. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podložku, na šírku bokov, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Oprite si ruky o boky o podložku. Toto je vaša východisková pozícia. Krok 2
Nadýchnuť sa. Vydýchnuť Zatlačte päty do podložky, aktivujte glutety a zdvihnite panvu z podlahy, kým vaše telo nevytvorí jednu rovnú líniu od brady po koleno, pričom vaše ramená budú stále opreté o podložku. Krok 3
Nadýchnuť sa. Kým máte zdvihnuté boky a aktivované glutety, rozkročte kolená smerom von. Krok 4
Nakreslite kolená znova k sebe, kým nie sú od seba na šírku bokov. Potom s výdychom spustite chrbticu na podložku po jednom stavci a potom po panve. To je jeden zástupca. Opakujte a urobte toľko opakovaní, koľko môžete, 30 sekúnd v kuse. Potom pokračujte v ďalšom ťahu 30 sekúnd.

Reverzný výpad a koleno hore

Krok 1
Postavte sa oboma nohami na podlahu, na šírku ramien. Nadýchnite sa a pravou nohou opatrne urobte veľký krok vzad. Keď položíte nohu na podlahu, pokrčte obe kolená približne o 90 stupňov, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená medzi obe nohy. Ak to urobíte správne, vaše predné koleno by malo byť zarovnané s členkom a zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad podlahou. Krok 2
Vydýchnite a roztiahnite obe kolená a preneste váhu na ľavú nohu. Súčasne zdvihnite pravú nohu, aby ste si priviedli pravé koleno k hrudníku.Reklama Krok 3
Nadýchnuť sa. Spustite pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale bez toho, aby ste chodidlo opreli o podložku. To je jeden zástupca. Opakujte iba na pravej strane a dokončite toľko opakovaní, koľko môžete, za 15 sekúnd. Potom prepnite na ľavú stranu a počas 15 sekúnd znova vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom pokračujte v ďalšom ťahu 30 sekúnd.

Drepový pulz sumo

Krok 1
Stojte oboma nohami na podlahe, širšie ako vzdialenosť bokov a obidva prsty mierne smerujú von. Nadýchnite sa, pozerajte sa priamo pred seba a kľaknite si, aby kolená zostali v jednej línii s prstami na nohách, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Kĺb mierne dopredu od bokov, takže váš chrbát zostáva v bokoch v 45 až 90-stupňovom uhle. Hovorí sa tomu plná poloha v drepe. Krok 2
Pretlačte päty a mierne predĺžte nohy bez toho, aby ste stáli úplne vzpriamene. Krok 3
Opäť pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do úplnej polohy v drepe. Toto je jeden pulz. Opakujte a urobte toľko impulzov, koľko môžete, 30 sekúnd. Potom pred opakovaním okruhu odpočívajte 30 sekúnd. Okruh štyroch ťahov zopakujte celkom trikrát . Ochlaďte sa päťminútovou prechádzkou. Pro tip: Aby bolo toto cvičenie o niečo náročnejšie, urobte každý pohyb po dobu 40 sekúnd a skráťte prestávky na 20 sekúnd.
ZX-GROD