5 osvedčených metód na predchádzanie rannej úzkosti — 2024

Fotografoval Michael Beckert. Stalo sa to na sériu nocí za sebou. Prebudil som sa hodiny pred budíkom, moje myšlienky už boli spojené s úzkostlivou starosťou. Na pár nocí to bol konkrétny termín. Určite mi to bude chýbať. Ako sa mám vysvetliť? Čo viac môžem urobiť? Potom som sa začal prebúdzať z cesty domov. Čo keď dám svojim rodičom COVID? Mám na to čas? urob si test ? Mám návštevu posunúť späť? Pokúsil som sa uvoľniť späť do svojho cyklu REM, ale najlepšie, čo som mohol urobiť, bolo ponoriť sa do neuspokojivého polospánku. Frustrujúce bolo, že keď som sa poriadne zobudil, videl som, že úzkostlivé myšlienky, z ktorých mi bolo zle, boli iluzórne. Termín by som stihol - ale aj keď nie, nebol to veľký problém. Bol som v karanténe dva týždne a plánoval som si urobiť test, než ich uvidím; Rodičom by som COVID pravdepodobne nedal. Ale akonáhle bola jedna starosť vyriešená (dodržal som termín), na jej miesto plynule nastúpila ďalšia (je to nový krtek?).Reklama

Je dôležité pochopiť, že úzkosť, ktorú človek zažíva v stave spánku, je zvyčajne jednou z nevyriešených úzkostí, ktoré zažíva v bdelom stave, hovorí Mariel Buquè , PhD, terapeut a profesor na Kolumbijskej univerzite. Keď máte strach alebo sa počas celého dňa vyrovnávate s nevyriešenými pocitmi, prenesiete to do spánku. Hovorí, že schopnosť vášho tela relaxovať bude ohrozená. Keď spíte, zažijete zvýšený stav vzrušenia. Ak je to dostatočne intenzívne, pokračuje, prebudí vás to uprostred noci alebo skoro ráno s myšlienkami a napätím v tele. Tiež vám môže spôsobiť nočné hrôzy alebo sa budete po prebudení cítiť vyčerpaní. Keď sa pýtam doktorky Buquèovej, prečo mi počas týchto epizód moje myšlienky zrejme utekajú a transformujú veľmi malé starosti na legitímne zdanlivé obavy, odpovedá: „Tvoja myseľ je v tom čase zapojená do veľkého množstva kreatívneho myslenia. Počas spánku pamäťové centrá mysle konsolidujú informácie, rozdeľujú ich do dlhodobých spomienok a vo všeobecnosti majú zmysel. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť myseľ preťažená. Ak vám denná hladina stresu spôsobuje, že sa prebúdzate s úzkosťou, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili pred zaspaním, hovorí Buquè. Vopred rozdelí svoje najužitočnejšie tipy.

Vytvorte si skutočne luxusnú relaxačnú rutinu

Reklama

Často myslíme na spánkovú hygienu ako na pracu, ale v skutočnosti by mala byť vaša rutina pred spaním niečím, čo milujete a na čo sa tešíte-malo by to byť aj relaxačné. Rutina, do ktorej by som sa mohol zamilovať, by vyzerala takto: práve upečený koláč (cesto mám vždy v chladničke), teplá sprcha, hlúpo prepracovaná rutina starostlivosti o pleť (voliteľné je gua sha na tvár), čerstvá pár neuveriteľne pohodlných PJ, zakončených skĺznutím medzi obliečky, zapálením mojej obľúbenej sviečky a prečítaním niekoľkých strán zábavnej knihy. Váš môže vyzerať inak a je to v poriadku. Kľúčom je dostať sa do najlepšieho bodu relaxácie, v ktorom môžete byť, hovorí doktor Buquè.

Nemusíte meditovať

Aby som vám povedal pravdu, väčšinu dní meditujem - ale aj napriek tomu neznášam, keď mi odborníci hovoria, aby som to robil. Zdá sa mi to tak veľa tlak a nikdy neviem, či to robím správne. Preto som povzbudil (potichu, aby si nemyslela, že som divný), keď mi doktor Buquè povedal, že nemusíte meditovať, aby ste odbúrali stres, ktorý vás v noci drží hore. Namiesto toho navrhuje počas relaxačnej rutiny počúvať meditatívnu hudbu. Génius, áno? Konkrétne sa jej páči binaurálne údery . Sú to piesne, ktoré hrajú v každom uchu inú frekvenciu zvuku (takže ich musíte počúvať cez slúchadlá), aby váš mozog v podstate oklamali, aby produkoval relaxačné mozgové vlny. Včera večer som to počúval 30 minút pred spaním. Všetko, čo som robil, malo v pozadí binaurálne údery: vypil som upokojujúci čaj a skončil som spať asi o 20 minút skôr, ako som plánoval, pretože som bol taký uvoľnený, hovorí doktor Buquè.ReklamaAk to vyskúšate, povzbudí vás, aby ste experimentovali s rôznymi skladbami a našli ten, ktorý vám vyhovuje. Na YouTube je veľa binaurálnych úderov. Niektoré, ktoré nachádzam, so mnou skutočne vibrujú; Nemám rada melódie ani nástroje, hovorí. Trvalo mi to takmer rok, ale našiel som ten svoj, ktorý milujem. (Môžeš ukážte jej obľúbeného tu .)

Vyhnite sa týmto trom spánkovým ničiteľom

Veľká trojka: správy, alkohol a kofeín. Huma Attari, psychiater z UC Davis, hovorí, že tieto všetky veci môžu výrazne znížiť kvalitu vášho spánku - aj keď si veľa ľudí neuvedomuje, že sú na vine. Všetko, čo narúša váš zs, môže zhoršiť vašu úzkosť, hovorí doktor Attari. Je to skutočne začarovaný kruh. Je známe, že úzkosť spôsobuje poruchy spánku, ale nespanie tiež zhorší úzkosť. Potom môže človek pociťovať úzkosť, že nespí, alebo strach z toho, že sa prebúdza, pretože je vystresovaný skoro ráno - robí si starosti. Prestaňte teda sledovať správy alebo listovať na Twitteri aspoň hodinu pred spaním. Verte, že ak sa stane niečo otrasné, tak či onak to zistíte. Všetko ostatné môže počkať do rána. To isté s alkoholom. Ak ľudia pijú viac, aby zaspali, bude sa to opakovať, hovorí doktor Attari s odvolaním sa na a Štúdia CDC od augusta. Možno zaspíte rýchlejšie, ale alkohol nakoniec zhoršuje kvalitu spánku . Pohár vína alebo pivo k večeri alebo krátko po ňom je pravdepodobne v poriadku, aj keď už máte problémy so spánkom, môžete skúsiť stráviť pár nocí bez nich.ReklamaPokiaľ ide o kofeín, možno premýšľate duh . Ľudia si však neuvedomujú, že ani pitie kávy alebo čaju šesť hodín pred spaním - okolo 17:00, ak narazíte na seno o 23:00 - môže v noci ovplyvniť váš spánok. Skúste do 14. hodiny prejsť na bezkofeínový nápoj. alebo tak, aby to hralo na istotu. Oh, a dajte si pozor aj na záludné zdroje kofeínu-vrátane čokolády, ktorá obsahuje nezanedbateľných deväť (pre mlieko) až 12 (tmavých) miligramov kofeínu za uncu.

Experimentujte s relaxačnými terapiami

Dr. Buquè má rád akupunktúru, a hoci je potrebný ďalší výskum na potvrdenie, že táto metóda môže liečiť nespavosť, prehľad 46 štúdií zahŕňajúcich viac ako 3 800 pacientov naznačuje, že áno . Osobne milujem ležanie na akupresúrnej podložke, ktorá vyzerá ako podložka na jogu posiata plastovými hrotmi, určenou na stimuláciu vašich akupresúrnych bodov na odbúranie stresu a bolestí svalov, niekoľko minút pred spaním. Doktorka Buquè uznáva, že tieto ošetrenia môžu byť drahé, a preto tiež navrhuje, aby ste sa pohrávali s aktivitami, produktmi a terapiami podporujúcimi spánok, ktoré sa vám môžu zdať trochu málo, ale vyhovujú vášmu rozpočtu. Progresívna svalová relaxácia, napríklad keď si ľahnete a metodicky uvoľňujete svaly po jednej časti tela, môže byť veľmi nápomocná. Rovnako tak môžu byť aj rôzne čajové zmesi alebo doplnky (ale postupujte opatrne a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate niečo nové).

Vyhľadajte odbornú pomoc

Doktor Attari hovorí, že ak vám úzkostlivé prebúdzanie narúša život, stojí za to vyhľadať ďalšiu pomoc. Kognitívna behaviorálna terapia, psychologická intervencia, ktorá sa zameriava na spoznávanie, vyzývanie a zmenu nepotrebných spôsobov správania a vzorcov, je dokázaná, že pomáha vyriešiť problémy so spánkom, často veľmi rýchlo, podľa Stanfordská zdravotná starostlivosť . Môžete nájsť terapeuta, ktorý je vyškolený v tejto technike. Môžete si to však vyskúšať aj sólo. Existuje a bezplatná aplikácia od ministerstva zdravotníctva USA že hovorím mnohým pacientom, aby ich používali, a ľudia to považujú za veľmi užitočné, hovorí doktor Attari. Učí vás o spánku a poskytuje štruktúrovaný spôsob osvojenia si stratégií, ktoré osvedčene zlepšujú váš zs. Môže to vyzerať ako vážny krok-ale ak máte skutočne problém zbaviť sa rannej úzkosti, môže to stáť za to. To, čo mi v konečnom dôsledku pomohlo, bolo identifikovať, čo mi počas dňa spôsobuje stres (zmes niekoľkých vecí, skutočne), vynaložiť spoločné úsilie na odbúranie úzkosti z týchto tém (čiastočne pomocou tipov, z ktorých som získal Oprahov podcast , aby som bol úprimný) a - áno - naklonil som sa k rutine pred spaním OTT, pri ktorej sa mi zavreli oči do niekoľkých minút od toho, ako mi hlava narazila do vankúša. Nie je to dokonalé (stále si prechádzam TikTok, než vypnem svetlá), ale zdá sa to zvládnuteľné. Hlavne, že to funguje. Teraz moja prvá myšlienka na prebudenie je skôr o káve ako o mojom zozname úloh-a nemohol som byť vďačnejší.